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おはようございます！

腸内環境を整えることでは

真っ先に名前が挙がる、

”腸活の代名詞”こと

ヨーグルトは3位にランクイン。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は

腸内の善玉菌を増やしバランスを改善し、

免疫力向上による

がん予防に役立つと考えられています。

ヨーグルトは種類が多く、

昧や食感を選べるが、

菌も選ぶことができる。

自分に合った菌を選ぶことが、

よりよい腸活につながるという。

1種類のヨーグルトを3週間ほど食べ続け、

お腹の調子がよくなる、

体が軽く感じるようになる、

寝起きがいいなど体調のよさが感じられたら、

そのヨーグルトに含まれる

菌が合ってるということ。

自分に合う菌が見つかると、

体の調子がぐんとよくなります。

2位のきのこ、

4位のごぼう、

5位の海藻は、

食物繊維たっぷりの食材だ。

カロリーの低さも魅力。

低糖質・低カロリーで、

塩分や脂肪分を

ほとんど含まないきのこは、

腸内環境を整えて肥満を

防止するのに役立ちます。

消化器外科医は、

きのこに含まれるある栄養素に注目している。

きのこに含まれる水溶性食物繊維の

一種であるβ‐グルカンは、

免疫機能を活性化する

免疫調節剤として長年研究されてきました。

しいたけから抽出された成分で

つくられた抗がん剤にも実績があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と

不溶性食物繊維の2種類があり、

どちらも健康に欠かせない。

そのバランスに優れているのがごぼうだ。

ごぼうにはさらなるメリットもある。

ごぼうには、善玉菌のエサになる

オリゴ糖が多く含まれています。

発酵食品と一緒に食べると、

ダブルの効果が得られます。

管理栄養士で料理家はごぼうを

含む根菜類全般を推奨する。

根菜に含まれる不溶性食物繊維は

スムーズな排便を助けます。

また、ごぼうやれんこんなどは噛み応えがあり、

咀嚼は胃腸の消化・吸収を助ける。

特に噛む回数か少なく早食いの人は、

噛む習慣をつけるためにも

根菜類を積極的に摂ってください。

わかめに代表される海藻には、

腸内細菌のエサになる

水溶性食物繊維がたっぷり含まれる。

アルギン酸やフコイダンなどの

水溶性食物繊維を効果的に摂るには海藻です。

カルシウムも多く含まれています。

めかぶやもずくなど、

ねばねば系の海藻にはうれしい

プラスワンの作用があると指摘するのだ。

ねばねばした部分は水溶性食物繊維で、

体内で水分を吸収して膨らみ、

血糖値の急上昇を

抑える働きもあります。

果物からはキウイが6位、

りんごが9位に入った。

食物繊維やビタミンなど10種類の栄養素が

詰まったキウイは水溶性食物繊維も豊富に含み、

便を軟らかくしてスムーズな排便を促す。

りんごに含まれるポリフェノールには

『抗酸化作用があり、がんのリスクを低減させる』ほか、

りんご酢を推奨する。

りんご酢には抗酸化作用があり、

りんごに含まれる

水溶性食物繊維であるペクチンは、

腸の動きをよくして便通を整えます。

主食からランクインしたのは

麦類（8位）と玄米（11位）。

どちらも白米や小麦と

比べると食物繊維が豊冨だ。

体重減少や代謝増加につながるほか、

玄米を発酵させた食品は腸内細菌を

介して抗炎症・抗突然変異作用を発揮し、

炎症発がんと悪性化を抑制します。

玄米や麦だけでは食べにくいという人は、

白米と混ぜて食べても効果がある。

主食に少しプラスするだけで食物繊維摂取量が増え、

腸の調子を整えてくれます。

（「女性セブン」2023年08月03号より）

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