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おはようございます！

納豆と同じ大豆製品の豆腐も、

8位にランクイン。

たんぱく質やカルシウム、

ビタミンＫに加え、

大豆イソフラボンを摂れます。

豆腐は大豆を加工することで、

消化吸収しやすくなっているのもメリットです。

2位の鮭をはじめ、

魚類のランクインも目立つ。

共通するのは、たんぱく質、

ビタミンＤに加えて

『ＥＰＡやＤＨＡといった

オメガ3系脂肪酸も豊富』という点にある。

特に鮭はビタミンＤが豊富で、

コラーゲンも含まれている。

コラーゲンは皮と身の間に多いため、

皮も一緒に食べるといい。

鮭の赤身にはプランクトン由来で

天然のカロテノイドである

アスタキサンチンが含まれている。

抗酸化作用や抗炎症作用があるうえ、

骨の老化防止効果も期待できます。

3位のしらすでは、

特に『天日干し』をすすめる声が上がった。

天日干しのしらすは釜揚げしらすと比べて、

カルシウムが190㎎から520㎎、

ビタミンＤが4.2㎍から61㎍に大幅アップ。

ビタミンＤは脂溶性なので、

アマニ油やごま油を少々加えると、

さらに効果がアップしますよ。

しらすのほか、7位の桜えび、12位のいわしは、

丸ごと食べられるのも大きな利点だ。

丸ごと食べることで、

カルシウムをまとめて摂取できます。

いわしは小骨が剌さると危険なので、

丸ごと食べる際には長時間の加熱、

もしくは圧力鍋での調理が必要です。

鮭やいわし、さば（10位）などの魚は

缶詰を活用すれば、

手間なく骨まで食べることができる。

ランクインはしなかったが肉を

食べることの重要性に触れるのは、

おおつか医院院長だ。

牛肉には骨を形成するうえで

欠かせないたんぱく質が豊富。

特に日本人女性に不足しがちな

鉄や亜鉛が多いので、

もっと積極的に食べてほしい。

鶏肉は胸肉などを選べば余計な脂肪も摂らずにすみます。

トップ3は譲ったものの、

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの

乳製品も上位に名を連ねた。

乳製品はカルシウムが豊富。

本来カルシウムは、炭水化物や

たんぱく質に比べ消化吸収率の低い栄養素で、

体内で生成することもできない。

そうした中で、牛乳はほかの食品より

吸収率が高いのがメリットです。

カルシウム以外の栄養素も

吸収を助けている。

牛乳に含まれている乳糖、

アルギニンなどのアミノ酸、カゼインなどが

カルシウムの吸収を促進。

また、ＭＢＰ（ミルク・ベーシック・プロテイン）の働きで、

骨への沈着率もアップします。

一推し乳製品はヨーグルトだ。

発酵食品であるヨーグルトには、

腸内環境を整える働きがあり、

それが骨の健康にも

役立つという研究もあります。

野菜からは唯一、

小松菜がランクインを果たした。

野菜類のなかでは

カルシウムが非常に豊富。

マグネシウムや、骨の形成を

促すビタミンＫも含んでいます。

食べるときのひと工夫が、

効果をさらに高める。

ビタミンＫは脂溶性なので油で

調理すると吸収率がアップします。

おひたしを多めに作っておいて、

食べるときにごまやしらす、

かつおぶしなど、骨によいほかの食材を

トッピングすることで相乗効果を狙いましょう。

（「女性セブン」2023年07月27号より）

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